Первый вариант
Приступим! Расслабьтесь. Садитесь с прямой спиной, закрывайте глаза, так же как во время обычной медитации с концентрацией на дыхании. Несколько минут последите за дыханием, чтобы немножко успокоить свой ум. Настраивайтесь на практику, минуту или две отслеживая каждый вдох и выдох.
Далее сосредоточьтесь на себе. Пожелайте себе счастья, свободы от страданий и крепкого здоровья. Проговаривайте про себя эти пожелания не торопясь. «Желаю себе быть счастливым», «Желаю быть свободным от страдания», «Желаю себе иметь хорошее здоровье». Вы можете делать это в такт дыханию. Затем немного сконцентрируйтесь на ощущениях, которые появились. Направьте в них мысленно дыхание.
Затем представьте мысленно любимого человека или хорошего друга. Также пожелайте ему того же, чего желали себе. Пошлите мысленно ему своей любви. После этого побудьте немного с дыханием. Переходя к каждому новому этапу, старайтесь замечать, появилось ли у вас какое-нибудь напряжение внутри. Мысленно направляйте дыхание в участки, в которых оно возникает, побудьте с ним, и расслабляйтесь. Если вас стали отвлекать мысли, в этом нет абсолютно ничего страшного, так уж устроен наш ум, он постоянно о чем-то думает, не переживайте на счет этого. Я тоже постоянно думаю во время медитации. Некоторые люди просто ничего не могут с этим поделать
Но это не значит, что медитация проходит впустую! Просто как только замечаете, что стали думать о каких-то посторонних вещах, спокойно переводите внимание на дыхание.
Переведите внимание на нейтральную персону. Это может быть ваш коллега по работе, сосед, наемный рабочий
Человек, которого вы знаете, с которым общаетесь, но не испытываете к нему никаких эмоций. Пожелайте ему счастья, свободы от страдания и крепкого здоровья. Направьте ему любовь. Если вам трудно представить эту любовь, то представьте чувства человека, который любит вас, и постарайтесь почувствовать то, что чувствует он и направить эти чувства на другого человека.
Представьте незнакомца, человека, которого вы просто однажды видели. Одноклассник вашего сына, которого вы заметили на фотографии. Пенсионер в метро, которому вы уступили место. Автор новостной колонки, которую вы прочитали с утра. Любой незнакомец. Также пожелайте ему всего того, чего вы желали другим людям.
Представьте человека, с которым у вас сложные отношения, которого вы недолюбливаете и который может недолюбливать вас. Это, на мой взгляд, самый сложный, при этом самый важный этап практики. Ведь мы привыкли не любить и осуждать тех, кто нам не нравится. А желать им счастья значит начать ломать формировавшуюся много лет привычку ненавидеть. Поэтому уделите этому этапу особое внимание. Пожелайте своему «врагу» счастья, здоровья и свободы от страданий. Старайтесь не делать это автоматически. Сосредоточьтесь. Избавьтесь от злорадства и попытайтесь пожелать счастья от всего сердца. На самом деле, все злобные, вредные, корыстолюбивые, завистливые, горделивые люди сами страдают от своих пороков, поэтому они достойны пожеланий любви. Один человек мне написал недавно: «не бывает плохих людей. Есть только хорошие и несчастные». Помните об этом и относитесь к «плохим» людям с пониманием!
Теперь пожелайте счастья всем этим людям вместе.
Пожелайте счастья всем живым существам, пускай они пребывают в гармонии и любви!
По окончании практики побудьте немного еще со своим дыханием. Понаблюдайте за возникшими ощущениями (даже если ощущений нет). И потом спокойно открываете глаза, сладко тянитесь, разминаете шею и выходите из медитации.
Даже если никаких ощущений нет, просто сосредоточьтесь несколько секунд на дыхании. Чувства вроде любви, сострадания могут как появиться, так и не появиться. Не беспокойтесь, у вас все правильно получается. Старайтесь меньше думать о том, делаете ли вы все правильно. Просто будьте здесь и сейчас с тем, что есть. Будьте с отсутствием эмоций и даже с отрицательными эмоциями, раздражением и гневом. Если таковые возникают, не ругайте себя! Ведь вы решили упражняться в терпении и взращивать к себе любовь! Поэтому старайтесь относиться ко всему, что появится внутри с любовью и терпением, даже к своему гневу, каким бы глупым и неуместным он не казался. Избавьтесь от любых ожиданий, от любых «медитация должна…» Медитация ничего не должна! Все появляется само, когда приходит время.
Что там с мозгом
Медитация будет особенно полезна тем, кому тяжело расслабиться: во время медитации в мозгу усиливается альфа-ритм, а он обычно преобладает именно когда человек расслаблен. Расслабление придёт с опытом: частые практики медитации научат расслабляться быстро и глубоко. Эффект сохраняется и после завершения медитации: состояние остаётся в мозгу ещё какое-то время.
Альфа-ритм легко растревожить: достаточно бросить на пол монетку, в мозгу тут же начнётся анализ, и альфа-ритм исчезнет. Опытные медитанты погружаются в медитацию так глубоко, что не реагируют на внешние раздражители.
В состоянии глубокой медитации у человека в мозгу появляются альфа-тета качели: альфа-ритм сменяется тета-ритмом. Тета-ритм обычно возникает, когда мозг решает сложные задачи. То есть во время медитации в мозгу происходит работа. Какая это работа, зависит от намерения: часто перед началом медитации практикующий формирует намерение. Намерение формируют в настоящем времени: так, будто это уже случилось.
У опытных медитантов во время практики в мозгу появляется быстрый альфа-ритм частотой 10–12 колебаний в секунду. Быстрый альфа-ритм передаёт состояние внимания и погружённости, медленный ритм частотой 7–9 колебаний ориентирован на запоминание
Регулярная медитация улучшает память и внимание.
У тех, кто регулярно практикует медитацию, активизируется область островка Cortex Insula внутри височной области. Cortex Insula активируется, когда человек сопереживает другим. Активация островка поможет развить эмпатию, способность понимать состояние другого человека. Чем лучше мы распознаём эмоции других людей, тем проще вести переговоры и общаться.
У медитантов увеличивается плотность серого вещества в островке и гиппокампе. Пока человек медитирует, у него увеличивается мощность связей между нейронами. Чем больше связей, тем большими возможностями обладают участки мозга. В области островка за 8 недель регулярных практик медитации увеличивается толщина коры — образуется больше нервных клеток. Мозг быстрее и лучше обрабатывает информацию, легче принимает решения.
(5) Медитация эффективно лечит депрессию и снижает уровень стресса
Исследований в этой области много, опишу здесь кратко четыре, которые мне показались наиболее занимательными:
- Снова Гарвардские ученые со своим МРТ. Они провели эксперимент, похожий на описанный выше. Группу участников, не имеющих предыдущего опыта медитации, в течение восьми недель обучали медитации – таким техникам как сканирование тела, сидячая медитация, медитация при ходьбе и осознанность в повседневных действиях. Анализ снимков МРТ ДО и ПОСЛЕ эксперимента показал, что у участников утолстились части головного мозга, отвечающие за эмоции и восприятие, что в итоге привело к “значительному и продолжительному по времени уменьшению психологических проблем, связанных с беспокойством, тревогой и депрессией у участников” .
- Исследование Университета Висконсин-Мэдисон показывает, что практика медитации снижает плотность серого вещества в областях мозга, отвечающих за беспокойство, тревогу и стресс. Ученые говорят, что“медитаторы лучше справляются с обработкой потока стимулов-возбудителей, поступающих в мозг от момента к моменту, и менее склонны “застревать” на каком-либо одном раздражителе” . и вот
- Исследование в пяти средних школах Бельгии, в котором приняло участие около 400 человек в возрасте от 13 до 20 лет, показало, что “школьники, посещавшие программу по медитации имели пониженные показатели депрессии, беспокойства и стресса, чем школьники, не занимавшиеся медитацией” .
И напоследок еще одно вдохновляющее исследование:
Исследователи из Университета Джона Хопкинса изучали эффективность использования медитации в качестве терапии против ряда психических расстройств, таких как стресс, зависимость, депрессия, хронические боли и панические расстройства.
В исследовании было проанализировано более 3500 пациентов, страдающих перечисленными недугами.
Вывод:
“всего 30 минут медитации в день существенно снижает симптомы депрессии и панических расстройств. А восьминедельный курс медитации приводит к общему снижению уровня беспокойства, депрессии и боли, причем благотворный эффект сохраняется более чем на полгода после окончания курса. ”
В отношении депрессии и тревожности выводы ученых весьма обнадеживают:
Пожалуйста, донесите это до Ваших друзей и знакомых – общество должно знать об этом!
Как практикуется метта медитация
На практику нужно выделить от пятнадцати минут. Сначала ты направляешь благие пожелания счастья и гармонии, радости и спокойствия на саму себя. После ты направляешь эту энергию любви на людей, к которым ты испытываешь благодарность. По истечению некоторого времени, ты начинаешь расширять свой круг метты и включаешь туда тех людей, с которыми у тебя имеются какие-то напряжения в отношениях.
Пожелай им добра, понимая, что они такие же, как и ты, они также хотят быть счастливыми, любимыми и любящими, здоровыми и свободными, и ты своей практикой, помогаешь им стать такими. Ты как маг и волшебник, посылаешь им частичку энергии счастья, ты творишь маленькое чудо.
А затем ты отправляешь эту любовь на весь Мир, на каждое живое существо, которое есть на суше, в воде и в воздухе. На каждого человека, и преступника, и благого. Мы все равны, и только жизненные обстоятельства изменили нас. Но Будда напоминает – Мы все часть одного.
Пошаговая инструкция
Переведи внимание на себя и направь метту, ощути её по отношению к себе. Осознавай себя и переводи внимание на ощущения спокойствия и мира
После дай им вырасти в чувство силы, а затем в любовь. Ощути всем своим сердцем чувство любви, силы и спокойствия. Ты можешь, например, использовать визуализацию тёплого солнечного света, который ты ощущаешь на коже и внутри себя. Так ты пробуждаешь чувство любящей доброты. И вот ты уже начинаешь улыбаться, не сдерживай эту чудную улыбку
Осознавай себя и переводи внимание на ощущения спокойствия и мира. После дай им вырасти в чувство силы, а затем в любовь
Ощути всем своим сердцем чувство любви, силы и спокойствия. Ты можешь, например, использовать визуализацию тёплого солнечного света, который ты ощущаешь на коже и внутри себя. Так ты пробуждаешь чувство любящей доброты. И вот ты уже начинаешь улыбаться, не сдерживай эту чудную улыбку.
Ты можешь положить руки на центр груди, либо даже приобнять себя, и вот из этого состояния, начинаешь желать для самой себя гармонии, любви, спокойствия ума, счастья.
Ты можешь пожелать себе какой-то черты характера, которую ты хочешь в себе развить и мысленно повторяй: «Пусть я буду счастлива и здорова. Пусть буду я свободна от страданий. Пусть буду я в гармонии с собой и с Миром. Пусть буду я любима. Пусть я буду благополучна» и теперь просто побудь немного в этом состоянии.
Теперь представь напротив себя дорогого тебе человека, это может быть друг, кто-то из родителей, учителей. Отчетливо представь его образ перед собой. Прочувствуй вашу связь, твоё чувство любви и благодарности к этому человеку, и пускай они вырастут еще больше.
Усиливай эти ощущения, повторяя фразу из предыдущего пункта, но уже направляя её на другого: «Пусть будешь ты счастлив и здоров. Пусть будешь ты свободен от страданий. Пусть будешь ты в гармонии с собой и с Миром. Пусть будешь любим. Пусть будешь ты благополучен». Также ты можешь добавить визуализации – направляй луч света из своего сердца на образ этого человека.
Теперь представь образ того, кто вызывает у тебя не самые приятные эмоции, только начинай с «лёгких» случаев.
Отчетливо представь себе образ и побудь с ним в тишине. Поразмышляй об этом другом, а затем распространи свою метту и на него. Не поддавайся негативным чувствам, думай о хорошем, думай о любви и благости и направляй свой луч света и тепла пряма из своего сердца в сердце другого и мысленно произнеси: «Пусть будешь ты счастлив и здоров. Пусть будешь ты свободен от страданий. Пусть будешь ты в гармонии с собой и с Миром. Пусть будешь любим. Пусть будешь ты благополучен».
На заключительном этапе распространи свою метту на весь Мир, на каждого человека на планете Земля, на прохожих на улице, на людей в соседнем доме, на тех, кто в море, и в лесу, на каждое живое существо на планете, на каждый цветочек и травинку.
Почувствуй эту любовь и доброту, которая исходит из твоего сердца к каждому живому существу. Направляй тепло из своего сердца на весь Мир
Затем верни внимание к себе и просто посиди в тишине и в этом приятном расслабляющем состоянии любви и принятия
Мобильные приложения для медитации
Stop, Breathe & Think (iOS)
Как ты расцениваешь ментальное и физическое здоровье, что ты сейчас чувствуешь – сервис проанализирует твои ответы и подберет варианты практик. Удобно: можно выставлять время и отслеживать результаты.Headspace (iOS)
Это популярное приложение (среди пользователей – Эмма Уотсон) разработано бывшим буддийским монахом Энди Паддикомбом, автором книги об осознанной медитации. Дизайн, упражнения, советы и подсказки – все на пять с плюсом. 10 минут в день – и спеши отворять дверь навстречу чудесам, обещает Энди. Проверишь? Первые 10 дней бесплатно.
One-Moment Meditation (iOS)
Чтобы ты не забыла о практике, сервис заботливо пришлет напоминание. 60 секунд внутренней тишины в компании забавного нарисованного тренера проветрят мозги в тяжелую пору авралов и дедлайнов. Можешь не бояться уснуть или замечтаться: когда минута релакса закончится, тебе сообщат.
Вялость ума
Чем более вы искренни и полны
энтузиазма во время того, как направляете любящую доброту себе и
духовному другу, тем меньше вы будете испытывать сонливость или вялость
ума. Когда появляется сонливость или вялость, ваше тело может
ссутулиться. Это единственный случай, когда вы можете пошевелить своим
телом и выпрямиться. Но все равно не делайте этого слишком часто.
Если вы заметили, что
ваш ум начинает становиться вялым, проявите
больший интерес к вашему другу; представьте, как он (или она)
занимаются делами, которые вы действительно цените. Например, вы можете
визуализировать время, когда он оказался полезным и щедрым или то
время, когда он делали вас счастливым, и вы улыбались вместе с ними.
Это поможет увеличить ваш интерес и придать энергии, и тогда вялость
пойдет на убыль.
Пожалуйста, когда вы приступите к
этой медитации, начните сидеть в течении сорока пяти минут. Первые
десять минут направляйте любящую доброту себе. Остальное время уделите
направлению любви вашему духовному другу (помните, все время занятия
только одному другу). Когда ваша медитация пойдет лучше, и вы будете
чувствовать себя более комфортно, то можете начать сидеть дольше (любой
подходящий для вас период времени). Но вначале сидите не менее сорока
пяти минут в день! Вы можете сидеть дольше, если у вас есть время.
Саматха и радужный свет
Саматха, или шинэ, распространена во всех главных направлениях: в махаяне, тхераваде и ваджраяне
Здесь тоже особое внимание уделяется дыхательным циклам, вдохам и выдохам, сосредоточению на настоящем. Часто саматху используют во время упражнений нендро, медитации на будд, бодхисаттв и прочтении мантр
Одна из интереснейших практик шинэ – радужный свет. Для ее выполнения нужно сесть в удобном положении с прямой спиной и скрещенными ногами. Возможен также вариант сидя на стуле – тогда правая нога должна быть спереди или сверху.
Правая рука лежит сверху, большие пальцы ладоней касаются друг друга. Ум успокаивается, концентрируется на дыхании, а на уровне груди, рядом с сердцем, появляется вымышленная полоска радужного света. Он медленно разливается по всему телу, преодолевая все препятствия в виде тревог, переживаний, горестей.
Через какое-то время радужный свет должен наполнить человека полностью, от макушки и затылка до кончиков пальцев рук и ног. Тело словно светится изнутри разноцветным светом.
После того, как свет заполнил изнутри, он начинает выливаться наружу, распространяясь на все сущее, на пространство, на близких, родных и весь мир. Этот свет мы должны дарить, пока этот дар не будет нам казаться естественным.
Позже мы делаем паузу и возвращаем радужный мост только внутрь себя. Теперь свет не имеет границ, центра и цвета.
Затем мы возвращаемся в привычный мир с пожеланиями добра и счастья. Он не знает страданий, лишь только смысл, пользу и всепоглощающую любовь.
Всплывающие мысли
Мысли вам не враги! Поэтому,
пожалуйста, не нужно бороться с ними или стараться их оттолкнуть. Когда
появляется серия мыслей и захватывает вас, то отметьте, что вы не
испытываете чувство любящей доброты и выполните пожелание собственного
счастья. Затем просто отпустите мысль. Даже если вы находитесь в
середине предложения — просто отпустите мысль и позвольте ей быть там
самой по себе. Это получится если вы перестанете обдумывать мысль, и не
имеет значения, каким важным для вас это кажется в данный момент.
Здесь есть еще один очень важный
шаг:
Отметьте напряжение:
Отметьте напряжение в голове/уме, а затем расслабьте. Почувствуйте как
оно раскрывается. Ум чувствует, что он расширяется и расслабляется.
Тогда он становится очень спокойным и умиротворенным. В это время не
появляется никаких мыслей, ум исключительно чист и бдителен. Сразу же
верните такой ум к объекту вашей медитации, а именно к чувству любящей
доброты, выполните и почувствуйте пожелание собственного счастья.
Не важно сколько раз ваш ум
отвлекается и думает о других вещах. Единственное, что действительно
важно так это то, что вы замечаете как он стал отвлечен какой-либо
мыслью
Это также верно и для любого ощущения или эмоционального
чувства, оттягивающих ваше внимание; отметьте движение внимания или
отвлечение от любящей доброты и отпустите это. Затем расслабьте
напряжение в голове/уме и мягко верните ваше спокойное внимание назад к
объекту медитации
Увеличение
осознанности: Каждый раз, когда вы
отпускаете отвлечение или выполняете пожелание собственного счастья,
расслабляете напряжение, вызванное движением внимания ума и возвращаете
ваше спокойное внимание назад к ощущению счастья, вы увеличиваете вашу
осознанность (силу наблюдения). Поэтому, пожалуйста, не критикуйте себя
из-за того, что вы думаете, что «должны были» сделать лучше или, что
ваши мысли, ощущения и эмоциональные чувства — враги, которых нужно
давить и уничтожать
Такого рода критические и черствые
мысли и чувства основываются на отвращении, а отвращение — это
противоположность «Любящего принятия». Любящая доброта и любящее
принятие — это разные слова, которые говорят по сути об одном и том же.
Поэтому, пожалуйста, будьте добры к себе. Пусть это будет для вас
своего рода занятной игрой, а не сражением с врагом.
Невозможно преувеличить важность
расслабления напряжения после каждой мысли, ощущения или эмоционального
чувства. Когда вы отпускаете это напряжение, вы отпускаете страстное
желание, жажду
Очень важно это понять, потому что жажда является
причиной всего страдания. Это напряжение есть там, где присутствует
ложное представление о самоотождествлении.
Лучший контроль над эмоциями
Когда человек счастлив, в большинстве случаев он может свободно выражать свои эмоции. В то же время эмоции гнева, грусти и горя находятся под некоторым запретом. У вас есть право выражать любые эмоции, которые вы хотите, контролируя ситуацию
В стрессовых ситуациях можно научиться умело реагировать на события, если обращать внимание на то, что делает ваш разум. Медитация дает такую возможность
Чем больше вы медитируете, тем лучше замечаете мысли и действия, которые вызывают нежелательные эмоции. Пока вы не приложите усилия, чтобы наблюдать за своими соображениями и пытаться понять, что делает ум, вы никогда не узнаете о своем внутреннем я. Просто верить каждой мысли, которая появляется в голове, не разумно.
Мифы о медитации
1. Медитация избавляет от мыслей
Цель медитации не избавиться, а отстраненно наблюдать за возникающими мыслями и ощущениями.
Вы просто позволяете им быть, свидетельствуете их присутствие, после чего возвращаете свое внимание к объекту медитации. После получения опыта в медитации неконтролируемые мысли и эмоции будут ослабевать сами собой
После получения опыта в медитации неконтролируемые мысли и эмоции будут ослабевать сами собой.
2. Медитация — это всего лишь техника по релаксации и концентрации внимания
Релаксация и концентрация внимания не являются исключительной ценностью медитации.
Не стоит забывать о ее других преимуществах, таких как повышение иммунитета, работоспособности, самоконтроля, уровня счастья, преодоление стрессовых ситуаций и др.
Эти преимущества вы не получите от простых релаксационных упражнений.
3. Для достижения результатов нужны годы
Очевидным плюсом медитации является долгосрочность получаемых выгод. При этом, чтобы ощутить результаты может потребоваться всего пару месяцев практики.
4. Медитация — это религиозная практика
Медитация действительно вышла на сушу мирской жизни из океана религиозных учений.
Однако сама по себе медитация не является исключительно религиозным атрибутом. Это просто упражнение, которое способно успокоить ум, принести душевный покой и улучшить здоровье человека, что доказано научными исследованиями.
Вам не нужно носить специальную одежду, повторять мантры, посещать храм или другое специальное место.
5. Процесс медитации — это приятно проведенное время
На фотографиях медитирующих часто изображают, словно они достигли состояния неподдельного блаженства.
И хотя со временем вы действительно будете получать удовольствие от медитации, начинающим она вполне вероятно покажется чем-то, связанным с внутренним напряжением, беспокойством или скукой.
6. Медитация превратит вас в бесчувственного робота
Медитация действительно сделает вас менее подверженным эмоциям, избавив вас от их рабства. Но это не значит, что вы станете бесчувственным зомби.
Вы по-прежнему будете наслаждаться хорошими вещами в жизни, и даже интенсивнее, чем раньше, потому что начнете лучше осознавать истинные радости жизни.
Что касается негативных переживаний, то они будут гораздо реже беспокоить вас.
Вы создадите естественный разрыв между вашим «Я» и вашими эмоциями. Вы все чаще будете отождествлять себя с чем-то большим, чем мысли, эмоции, проблемы и т.д.
7. Медитация — это способ уйти от проблем
В действительности все наоборот. Медитация, являясь инструментом развития осознанности, позволит вам лучше понять сложившуюся в жизни ситуацию, а также поможет найти способ решить имеющиеся проблемы.
Бегством же от проблем ежедневно занимается абсолютное большинство людей, которые стараются отвлечь себя телевизором, видеоиграми, социальными сетями, алкоголем, пустым общением и другими отвлекающими факторами.
Современный человек может с большим трудом прожить один день, чтобы не проверить сообщения в своем телефоне.
Вот почему возникает волнение, когда приходится оказаться в одиночестве и тишине.
8. У меня нет времени для медитации
Вспомните первый абзац настоящей статьи и людей, указанных в ней. Вряд ли их жизнь менее насыщенная чем у вас, и все же они смогли медитировать на постоянной основе.
Польза медитации для здоровья. Медитация снижает кровяное давление
Медитация также улучшает здоровье и снимает нагрузку с сердца.
Со временем высокое кровяное давление заставляет сердце усерднее перекачивать кровь, что может привести к сердечным заболеваниям.
Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу и сужению сосудов, что может привести к сердечным приступам и инсультам.
Исследование, проведенное среди 996 добровольцев, показало, что во время медитации на умственном повторении мантры, кровяное давление в среднем уменьшалось на 5 пунктов.
Этот эффект более сильно выражался у людей пожилого возраста и у тех, у кого кровяное давление было повышенным до начала опыта.
В обзоре исследования сделан вывод, что несколько других техник медитации показали аналогичные результаты.
Кто проводил исследования:
- Evidence-Based Medicine Centre of Lanzhou University, School of Basic Medicine Sciences of Lanzhou University, Key Laboratory of Evidence-Based Medicine and Knowledge Translation of Gansu Province, Lanzhou City, China;
- School of Public Health of Lanzhou University, Lanzhou City, China;
- Golden Age Association Frances Wu Chair for Chinese Elderly, School of Social Work, University of Southern California, Los Angeles, CA, USA;
- Einstein Institute for Heart and Vascular Health, Einstein Medical Center, Philadelphia, PA, United States. Electronic address: [email protected];
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25673114
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25390009
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23890919
