Упражнения для расслабления вместо снотворных. секреты хорошего сна

Концентрируемся на дыхании

Концентрация внимания на дыхании – это древняя техника медитации, ее применяли и продолжают применять на протяжении тысяч лет. Данное упражнение не требует никакой подготовки. Желательно лишь найти место в уединении, где вас никто не побеспокоит.

Сядьте на стул. Следите, чтобы спина была прямой. Разместите руки на коленях или чуть выше, как вам удобно — ладони повернуты вверх

Закройте глаза

Сконцентрируйте всё внимание на дыхании. Вы должны осознавать вдох и выдох

Почувствуйте, как воздух входит через нос и горло. Как он выходит при выдохе. Попробуйте определить температуру воздуха: где она выше, на вдохе или на выдохе? После нескольких минут переходим к дыханию с небольшой задержкой. Сделайте вдох на счет «1», затем на «2-3-4-5» вы задерживаете дыхание. На счет «6-7» делаем медленный выдох. Затем цикл повторяется.

Уже через 10 минут такой медитации вы ощутите, как тревоги уходят, а мысли успокаиваются. Если навязчивые мысли мешают выполнять упражнение, скажите себе: «Я подумаю об этом через час/вечером/завтра».

Погрузитесь в состояние внутреннего покоя, почувствуйте его прелесть. В эти моменты вам не нужно никуда спешить, не нужно решать ворох проблем. Достаточно лишь быть здесь и сейчас.

Кстати, я уже рассказывала более подробно о методе медитации для начинающих в домашних условиях. Почитайте.

Медитацию можно выполнять лежа перед сном. Некоторым она помогает уснуть. Однако на других людей оказывает бодрящий эффект.

Понятие медитативных практик

Медитация – любое действие, направленное на успокоение нервной системы. Главное достоинство медитативных техник – при регулярном выполнении они становятся более простыми и доступными, что позволит успокаиваться, когда это необходимо.

Медитация для снятия усталости даст вам возможность отбросить негативные эмоции, полученные во время рабочего дня.

Медитация для успокоения нервной системы способствует концентрации человека на прекрасном. Мелкие проблемы и неудачи уже не причиняют столько расстройств и тревоги, меняются целевые установки в пользу любви, радости, здоровья.

Техника дыхания

Релаксация и медитация от стресса и бессонницы требуют не только умственной работы, но и определённой техники выдержки. Правильно поставленное дыхание поможет привести в порядок и эмоции.

В самом начале занятия после глубокого вдоха на несколько секунд задержите дыхание, словно пытаясь удержать саму невидимую нить жизни. Это упражнение задаст тон всему дальнейшему процессу.

Старайтесь в течение медитации вдыхать как можно протяжённее и расслабленнее – та самая «нить» не должна колебаться. Выдыхайте ещё медленнее. Попробуйте сделать небольшую паузу между вдохом и выдохом – столько секунд, сколько сможете выдержать. Если это даётся вам слишком тяжело, лучше оставьте затею – медитация направлена на снятие стресса и расслабление, а не на напряжение, с которым также придётся потом бороться.

Закрывая глаза, вдыхайте вселенский покой. Не забывайте, что медитативные восточные практики позволяют:

обрести гармонию между телом и духом;
успокоить плоть;
приблизиться к Высшему.

Тем самым вы не просто расслабляетесь, но и познаёте своё духовное «Я». С каждым выдохом убирайте по грамму беспокойство и напряжение – окружающее и своё внутреннее. А вдох будет приносить в ваш дух жизненную энергию и позитив. Поэтому он и должен быть неспешным – каждое движение лёгких должно быть наполнено смыслом. Первые несколько сеансов вам придётся напрягаться, действуя по такой схеме и задавая ритм, однако далее процесс пойдёт автоматически.

Как медитация воздействует на нервную систему

Ментальные упражнения вроде медитации воздействуют на организм различными путями. В первую очередь — через вегетативную нервную систему (ВНС). ВНС отвечает за «черновую», но жизненно важную работу — дыхание, сердцебиение, давление и т.п. Медитация и пранаяма активируют парасимпатический отдел «вегетативки» — наш «успокоительный нерв». Парасимпатика расслабляет мышцы, успокаивает дыхание и сердцебиение. В результате мы успокаиваемся и приходим в себя.

Если ваше тело боится — помедитируйте. Вот что будет дальше:

Снижается выброс «гормона стресса» — адреналина;
Снижается уровень кортизола — при некоторых медитациях, по данным немецких ученых из Института Макса Планка, до 50%;
У «продвинутых» медитантов — по 45 минут в течение 8 недель — серьезно вырастает уровень «серого вещества» в гиппокампа;
Через 4 недели занятий отмечался ощутимый рост нервной проводимости и укрепление нервных волокон в передней поясной коре головного мозга (ППК). ППК отвечает за контроль над восприятием и эмоциями, а также за умение решать конфликты.
Регулярная медитация способна снижать пульс на продолжительное время. Обычно так «умеют» только спортсмены из дисциплин, где требуется недюжинная выносливость.

другие песни от Медитация

Прослушать скачать

добавить в избранное 04:06

медитацияКосмическая музыка
Прослушать скачать

добавить в избранное 08:58

МедитацияМантра Радости
Прослушать скачать

добавить в избранное 08:49

МедитацияМантра Здоровья
Прослушать скачать

добавить в избранное 24:43

МедитацияЕжедневные упражнения- club791668
Прослушать скачать

добавить в избранное 10:10

МедитацияОткрытие своего сердца
Прослушать скачать

добавить в избранное 12:01

МедитацияПросто шум дождя
Прослушать скачать

добавить в избранное 07:09

Медитация:Мантра Любви
Прослушать скачать

добавить в избранное 09:54

МедитацияАктивация мозга
Прослушать скачать

добавить в избранное 41:39

МедитацияСамая лучшая музыка для медитации из всех что слышал!!!
Прослушать скачать

добавить в избранное 12:09

МедитацияКундалини
Прослушать скачать

добавить в избранное 09:05

МедитацияВодка яд, думать тупо, гандоны несправедливо.
Прослушать скачать

добавить в избранное 11:41

МедитацияРасширение сознания с внутренним выходом
Прослушать скачать

добавить в избранное 12:20

МедитацияРасширение сознания с внешним выходом
Прослушать скачать

добавить в избранное 18:38

медитацияматрешки
Прослушать скачать

добавить в избранное 04:13

МедитацияАрфа и Природа
Прослушать скачать

добавить в избранное 13:08

МедитацияПрощение
Прослушать скачать

добавить в избранное 14:32

МедитацияПрощение
Прослушать скачать

добавить в избранное 14:45

Медитация«Денежное дерево»
Прослушать скачать

добавить в избранное 14:45

МедитацияДенежное дерево
Прослушать скачать

добавить в избранное 06:18

Медитациямистический океан-музыка для релакса
Прослушать скачать

добавить в избранное 04:53

МедитацияКитайская традиционная музыка
Прослушать скачать

добавить в избранное 05:59

медитацияИндийская музыка
Прослушать скачать

добавить в избранное 10:20

медитацияМузыка для релакса.
Прослушать скачать

добавить в избранное 12:32

медитацияМузыка Crystal Magic Orcestre — Восстановление Вашей Силы
Прослушать скачать

добавить в избранное 03:58

медитацияМузыка для Йоги и Тантры
Прослушать скачать

добавить в избранное 03:48

медитацияМузыка для Цигун
Прослушать скачать

добавить в избранное 08:49

МедитацияМузыка для медитации
Прослушать скачать

добавить в избранное 14:55

МедитацияМедитация на очищение и расслабление
Прослушать скачать

добавить в избранное 19:12

МедитацияОчищение матушки Земли и ее энергетической сущности Гайи
Прослушать скачать

добавить в избранное 15:41

МедитацияОбщее расслабление, поиск расслабления.
Прослушать скачать

добавить в избранное 24:06

МедитацияРасслабления
Прослушать скачать

добавить в избранное 03:38

МедитацияШум Прибоя
Прослушать скачать

добавить в избранное 08:38

МедитацияТантраИНЬ-ЯНЬ
Прослушать скачать

добавить в избранное 11:13

МедитацияДыхание Единства
Прослушать скачать

добавить в избранное 05:18

МедитацияЛечение любовью
Прослушать скачать

добавить в избранное 19:47

МедитацияЛечение любовью
Прослушать скачать

добавить в избранное 10:20

МедитацияМантра спокойствия
Прослушать скачать

добавить в избранное 18:59

медитациясознание изобилия
Прослушать скачать

добавить в избранное 18:57

МедитацияСознание изобилия
Прослушать скачать

добавить в избранное 14:47

МедитацияДрево изобилия
Прослушать скачать

добавить в избранное 14:33

медитацияпутешествие плеяды
Прослушать скачать

добавить в избранное 21:37

медитацияСоединение со своим Я Есьм
Прослушать скачать

добавить в избранное 11:41

МедитацияПутешествие в храм кристально-розового пламени
Прослушать скачать

добавить в избранное 14:45

МедитацияЭманация любви и света!
Прослушать скачать

добавить в избранное 10:46

Медитацияэнергия Любви
Прослушать скачать

добавить в избранное 10:06

МедитацияДождь любви и счастья
Прослушать скачать

добавить в избранное 15:39

МедитацияСвет Любви
Прослушать скачать

добавить в избранное 17:38

медитацияПутешествие в Храм Кристально- Розового Пламени Любви
Прослушать скачать

добавить в избранное 14:45

медитацияЭманация любви
Прослушать скачать

добавить в избранное 06:32

медитацияВизуализация Любви

Чем опасно нервное перенапряжение

Хронический стресс вреден для здоровья, поскольку из-за нервного напряжения постоянно истощаются жизненно важные системы. Поскольку позже, во многих случаях, мы сожалеем о проявленных негативных эмоциях, мы начинаем искать способы успокоиться, как только чувствуем нарастающее напряжение. Кто-то в такой ситуации хватается за рюмку или сигарету, кто-то пьет антидепрессанты, а кто-то впадает в уныние.

Но это не выход из положения. Ни алкоголь, ни таблетки не решат проблемы, и только приведут к печальным последствиям. Нужно учиться справляться своими силами. Если человек знает, как справляться с плохими эмоциями, то очень вероятно, что он научится жить спокойнее, не подвергаясь стрессам.

Есть несколько простых советов, как быстро снять напряжение и восстановить душевное равновесие.

Главный секрет нервной системы

Нервная система человека состоит из двух частей. Каждая часть выполняет свою функцию. Это симпатическия и парасимпатическая нервные системы.

Парасимпатическая система регулирует неосознанные процессы в теле. Мы не можем напрямую управлять парасимпатическими процессами. К этим процессам, например, относится пищеварение, обмен веществ, ток крови, работа гормональных желез. Все это функционирует без нашего непосредственного контроля. Парасимпатическая система отвечает за действия, которые происходят, когда тело отдыхает; это состояние расслабления и восстановления сил.

Симпатическая нервная система относится к нашим сознательным действиям: физическая и умственная работа. Она отвечает за напряжение сил и трату энергии на достижение целей во внешнем мире.

Почувствуйте разницу: мы можем сознательно потратить все свои силы, если захотим. Но для восстановления сил мы ничего не можем сделать, только отойти в сторону и не мешать природной силе снова наполнить нас энергией.

Если упростить человека до уровня животного, то симпатическая система активируется в процессе достижения цели. Когда мы добываем еду, деремся с противником, убегаем или прячемся от опасности. Все эти активные действия служат нам для выживания.

Парасимпатическая нервная система включается, когда мы добыли пищу и наелись, победили в битве, избежали опасности и лежим, отдыхаем.

У современного человека практически все время бодрствования активна симпатическая система. В наше время мы редко или даже почти никогда не сталкиваемся с ситуациями на грани жизни и смерти, как это было в пещерные времена. Но тем не менее, психика включается в режим борьбы или бегства, когда нам приходится разговаривать с сердитым начальником, решать проблемы с деньгами, сжатыми сроками и другими повседневными делами.

Мы постоянно внутренне стремимся к целям. Даже во время отдыха от работы мы привыкли думать о желаниях, бояться каких-то воображаемых событий в будущем или переживать события прошлого. И хотя все это происходит только в воображении, симпатическая система остается включенной.

Поэтому происходит нарушение баланса между двумя нервными системами. Симпатика перегрета постоянной активностью мозга, а парасимпатика не получает достаточно энергии для своей работы. Это приводит к хроническому стрессу и выгоранию психики. Человек после нескольких лет такого дисбаланса нервной системы впадает в хроническую усталость, чувствует постоянное нервное напряжение.

Танцы радуют душу

Танец — прекрасная медитация для снятия стресса. Но не любой танец может стать полноценной медитацией.

Чтобы достичь желаемого состояния нужно выполнить последовательность действий.

Остановитесь в центре комнаты, дышите медленно и глубоко. Закройте на минуту глаза.
Затем включите любую ритмичную музыку, которая вам нравится.

Танцуйте! Выразите свои эмоции в движениях. Двигайте руками, и ногами, и бедрами, и головой

Погрузитесь в танец, пусть все ваше внимание будет сосредоточено на движениях.
Выплесните накопленную негативную энергию через танец. Будет здорово, если вы совершите несколько прыжков

Не бойтесь дурачиться. Это ваше время.
Если появится желание, можно петь или выкрикивать звуки. Запрещены только негативные слова, ругательства и прочее. Оставьте лишь позитив.

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода

Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах

Упражнения:

Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Влияние медитации на нервную систему и психику

Когда человек подвергается стрессу, его тело начинает выделять большое количество гормонов – кортизола и адреналина. Мозг отвечает на происходящее реакцией «бить или бежать». Кровяное давление повышается, учащается сердечный ритм, мысли путаются, наблюдается бессонница и быстрая утомляемость. Если стрессовая ситуация не разрешается в течение длительного времени, состояние перерастает в хроническое, что влечет за собой тревогу, депрессию, угнетение иммунной и прочих систем организма. Медитация позволяет человеку отстраниться от ситуации, осознать ее и самому выбрать реакцию на стресс.

Ученые Гарвардского университета под руководством Сары Лазар проводили исследование мозговой активности группы людей, которые практиковали медитацию в течение 8 недель. Анализ результатов МРТ до и после эксперимента выявил у испытуемых увеличение области мозга, отвечающей за управление эмоциями, и уменьшение количества мозговых клеток, отвечающих за стресс. Таким образом, способность медитации убирать тревогу и успокаивать нервную систему и психику доказана научно.

Главный секрет нервной системы

Как медитировать правильно?

Ехать в Юго-Восточную Азию в поисках «дедушки как на фото выше» необязательно. Для того, чтобы получить базовый и рабочий навык медитации, достаточно хорошего онлайн-курса или приложения.

Если хорошо знаете английский и готовы платить за знания — установите себе на смартфон Headspace. Её автор — специалист по клинической медитации Энди Паддикомб. К сожалению, пробные материалы довольно быстро заканчиваются, а доступ к новой информации предлагается только по подписке. Ну и опять-таки — нужен уровень знаний «инглиша» выше среднего.

Неплохая альтернатива — бесплатный видеокурс «Mind Detox 2.0» от дипломированного преподавателя медитации, йоги и пранаямы, выпускника МГИМО Игоря Будникова. Автор учит и чисто практическим вещам — как сидеть, дышать и т.п., и «правильным» ментальным установкам — как относиться к мыслям, как корректно работать с эмоциями. Курс существует с 2014 года, и за всё время его прошли уже более 100 000 человек.

Кстати, сам Игорь Будников — лучшее доказательство тому, что медитация и правда благотворно влияет на нервы

Главный секрет нервной системы

Как настроиться на позитивное мышление

Вам необходимо решить для себя — хотите ли вы продолжать мыслить, как сейчас, или что-то в своих мыслях поменять в лучшую сторону. Как только вы решитесь на изменения, это будет началом перехода к позитивному мышлению. Продолжительность изменений зависит от исходного состояния — чем глубже вы погрязли в грустных и негативных мыслях, тем дольше придется работать над собой. Ежедневно выполняя нехитрые методики и упражнения, вы начнете замечать результат уже после первых занятий.

Методы развития позитивного мышления

Упражнения для перехода к новому мышлению выполняются самостоятельно или в компании других людей. При выполнении любой из приведенных ниже техник старайтесь как можно больше сил вложить в этот процесс. Даже если сначала будет мало что получаться, и вы будете хотеть вернуться к привычной форме мышления — не идите на поводу этих мыслей, они временные.

Убрать негативные слова

Вам потребуется некоторое время тщательно следить за всем, что говорите и о чем думаете в течение дня. Старайтесь избегать любых словосочетаний или мыслей, где присутствует частица «не» — «у меня не получится», «мне не везет» и пр. Они являются явным признаком преобладания отрицательных мыслей.

Помощником вам станут аффирмации — формулы внушения, которые помогают человеку настроить сознание на позитивную волну.

Плюс пять

Суть техники — найти положительные стороны в любом из негативных событий в вашей жизни. В каждом событии постарайтесь найти минимум 5 выгодных для вас сторон. Такая нехитрая «ревизия» поможет настроиться на позитивное мышление.

Идеальный день

Лучшее лекарство от депрессии, стресса и нервов
Как развить свой интеллект: эффективные способы и рекомендации

подробно распишите ваш идеальный день

Прощение

У каждого человека есть какое-то событие или люди, которые обидели или навредили ему. Как итог — в человеке копится чувство обиды, а за ним — все остальные отрицательные эмоции, отравляющие мысли.

Чтобы настроиться на позитивное мышление, необходимо простить обидчиков и отпустить ситуацию из прошлого.

Вероятнее всего, это никак не повлияет на тех людей, зато определенно поможет изменить вашу жизнь.

Благодарите

Данная техника сильная и действенная, поскольку благодарность обладает невероятной мощью. Будьте благодарны за любое событие в жизни — трудность, печаль или радостная встреча. Подумайте глубже — даже самое трудное событие обогащает наш жизненный опыт и делает нас сильнее. Постарайтесь изменить свой взгляд на то, что вы имеете. Концентрируйтесь на имеющихся ресурсах, вместо сожаления о вещах, которых у вас нет. Заставляйте себя ежедневно находить пять вещей или событий, за которые вы благодарны. Такая сложная, на первый взгляд, задача очень скоро принесет сильное изменение в лучшую сторону.

Визуализация

Наш мозг эффективнее воспринимает образную информацию, поэтому учитесь мысленно представлять положительные события в своей жизни.

Чтобы получить ощутимый эффект, упражнения нужно выполнять ежедневно.

Медитация

Техника медитирования помогает в развитии возможностей мозга, а также позволяет избавиться от негативных ощущений. Регулярная практика помогает укреплять духовное и физическое здоровье, учит ментальному спокойствию. Медитацию можно сочетать с визуализацией и аффирмациями — так эффект получится еще сильнее.

Как здорово

Ваша реакция на любую неожиданную ситуацию должна начинаться со слов «Как здорово…». Независимо от реакции окружающих, старайтесь выполнять это условие, а далее мозг сам укажет на позитивные стороны.

Добрая память

Заведите дневник, в котором ежедневно будете записывать все хорошие действия и маленькие победы. Во время очередной попытки мозга перейти на негативное мышление — откройте дневник и перечитайте записи.

Техника «Бирюзовый браслет».

Вам нужно носить бирюзовый браслет 21 день, снимать нельзя. Все это время учитесь жить без негатива. Если вы нарушите правило, то браслет нужно одеть на другую руку и начать отсчет заново. Простое упражнение способно кардинально менять жизнь людей.

Учимся правильно дышать

Новичкам, настоятельно рекомендуем учиться медитации с постановки правильного дыхания. Без этой техники, научиться расслабляться будет нереально, поскольку налаженное глубокое дыхание помогает снять любое напряжение. Как это сделать:

Садимся в позе лотоса, выпрямляем спину. Место должно быть удобным, музыка тихой (опытные йоги советуют выполнять упражнения в полной тишине, под звуки природы, шум волн).
Прикрываем глаза, ладони расслабляем и кладем на колени.
Стараемся наблюдать за дыханием внутренним зрением, чувствуя, как воздух проходит через горло, попадает в нос.
Грудная клетка должна двигаться без напряжения, спокойно.
Когда тело полностью расслаблено, начинаем дышать. Совершаем вдох, задерживаем дыхание на несколько секунд. Выдыхаем. Упражнение повторяем 10-15 минут.

Осваивая практику глубокого дыхания, попытайтесь почувствовать, как расширились грудь и живот. Воздух должен словно сам собой выходить, будто пропитывая тело насквозь. Старайтесь дышать свободно, не допуская посторонних мыслей.

Мужчинам, рекомендуется прижимать правую ноздрю пальцем, вдыхая через левую. Женщинам, советуют поступать с точностью до наоборот, зажимая левое отверстие носа. На первом этапе упражнение делают каждый день, а позже достаточно 2-3 раз в неделю.