Книги по психологической самопомощи: есть ли в них хоть какой-то смысл, и, если да, какие выбрать?

В чем поможет EMDR?

Техники EMDR абсолютно безопасны и подходят не только взрослым, но даже детям. Занятия с психотерапевтом по этой методике позволяют облегчить стресс, страхи и фобии, тревожные расстройства и даже хронические боли. В первую очередь метод эффективно позволяет пережить посттравматическое расстройство и справиться с тяжелым потрясением: пережитой катастрофой, потерей близкого человека или психологической травмой. При этом с его помощью можно избавляться и от страха перед неудачей в отношениях или в работе, от обиды и раздражения на близких и друзей и даже от вредных привычек. 

Фото: https://unsplash.com/@tjump 

Однако важно помнить: наиболее эффективно терапию EMDR при травме может провести только профессиональный психолог. Если простые техники помогут успокоиться в сложной ситуации, справиться с негативом и обуздать навалившийся стресс, то серьезные потрясения ни в коем случае нельзя игнорировать, подавлять или пытаться лечить самостоятельно.  Терапию EMDR можно пройти не только в кабинете психолога, но и онлайн с помощью специальных приложений и видеоконференций

Поэтому, даже если у вас нет времени или возможности посещать постоянные занятия и консультации, EMDR остается простым, доступным и эффективным методом психологической помощи.

Упражнение № 6 «Коррекция негативного поведения путем самоанализа» (по Д.Рейуортеру)

Сконцентрируйтесь на том, где сейчас Вам больно или чувствуется напряжение и т.п.;

Прислушиваемся к дыханию и сердцебиению.

Внушите себе: «Это мое тело, но я не есть тело».

Прислушиваемся к своим чувствам, которые Вы сейчас испытываете;

Найдите и отделите у этих чувств положительную сторону от отрицательной.

Внушите себе: «Это мои чувства, но я не есть эти чувства».

Перечислите имеющиеся желания и стремления, если они есть у Вас;

Не задумываясь над их важностью и не ставя приоритетов перечисляйте их одним за другим

Внушите себе: «Это мои желания, но я не есть эти желания».

Поймайте мысль, которую Вы сейчас думаете. Даже если Вы думаете, что у Вас в данный момент времени нет никаких мыслей – это и есть мысль и за ней нужно понаблюдать;

Если мыслей много, то понаблюдайте, как одна мысль сменяет другую

Совсем не важно правильны ли они и рациональные, просто сконцентрируйтесь на них

Внушите себе: «Это мои мысли, но я не есть эти мысли».

Манипуляция – психология общения с людьми

Манипулятивное общение в теории психологии направлено на извлечение выгоды от собеседника. Это происходит путем использования различных приемов (лесть, обман, демонстрация доброты, ложной влюбленности и т.д.). Все идет в зависимости от особенностей личности манипулятора и самого манипулируемого.

Манипуляции являются разновидностью монологического общения. Эти взаимоотношения складываются при неравноправных позициях партнеров, которое может быть императивным и манипулятивным:

• Императивное является открытым проявлением доминирования одного человека над другим. Такое общение можно наблюдать между родителями и детьми. Например, когда мать или отец пытаются воздействовать на ребенка открытым давлением (крики, приказы и др.).
• Манипулятивное же является скрытым. То есть когда манипулятор не показывает явно стремление подчинить своей воле другого человека. Манипулятор стремится использовать партнёра таким образом, чтобы тот этого не заметил. К примеру, манипуляции можно наблюдать при внушении одним из партнеров другому ложного чувства вины.

Способы и приемы манипулирования достаточно обширны. Однако стоит помнить, что главная их цель – это подчинение своей воле другого человека.

Многие манипуляторы чувствуют, как правильно манипулировать людьми с помощью слов

Типичные ошибки в вопросе выдачи обратной связи и как их избежать

Любой из пунктов выдачи обратной связи, если его нарушить, скорее всего, приведет к ошибке. Например, если вы не даете высказаться собеседнику, он не сможет оправдаться. И будет злиться на это. Если переходите на личности – то вместо того, чтобы думать о том, что необходимо улучшить в следующий раз, человек будет думать только о том, как вам отомстить. И т.д.

Вот несколько ошибок, которых следует избегать:

1. Неконкретность. «Ты опять сделал все плохо!» Будьте максимально конкретными. Необходимо учитывать обстоятельства. Например, сотрудник заменял другого специалиста во время летнего отдыха, это не его должностные обязанности, поэтому он не владеет какими-то нюансами. Или сотрудник в принципе не подходит на данную должность, тогда это ваша проблема, что вы его туда подобрали.

2. Уравнивание способностей. У людей разный базовый уровень образования, разные способности, таланты, умения и навыки. То, что одному легко, другому может быть сложно. Одному и так понятно, для другого – тайна за семью печатями. Если вы вынуждены мириться с тем, что по каким-то причинам сотрудник не дотягивает по своим возможностям до той должности, которую занимает, подумайте, что и как можно исправить. Так, вы вряд ли можете обучить русскому языку того, кого в школе и институте не смогли этому обучить. Но попросить нажать на кнопку проверки орфографии в текстовом редакторе перед тем, как передавать документ или письмо дальше, вы можете.

3. Излишняя эмоциональность. Если сотрудник вызвал серьезные неприятности, не понял того, что вы ему 10 раз подряд разными способами пытались объяснить, – это, безусловно, огорчает, но не является поводом, чтобы на него кричать. Вряд ли ваши эмоции помогут сотруднику понять свои ошибки и исправят ситуацию в будущем. Поэтому научитесь полезному навыку держать себя в руках.

4. Сравнение с другими. «А вот Раиса…». Если бы вы могли поручить это дело Раисе – так и поручили бы! Если же вы сами дали задание сотруднику, который с трудом с ним справляется, – это был ваш выбор. Не надо манипулировать людьми без лишней необходимости. Кроме обид это мало что даст.

5. Отсутствие обратной связи. Если вы думаете, что человек, совершивший ошибку, сам поймет это, да еще и захочет исправить – это не всегда так. Да, действительно, с некоторыми людьми такой подход сработает, но для большинства он неприемлем. Хотите научить сотрудника хорошо справляться с определенной категорией заданий? Тогда вам придется давать ему обратную связь. Поверьте, вероятность успеха существенно повысится, когда вы сделаете это правильно.

6. Мелочные придирки. Если вы будто под микроскопом рассматриваете работу сотрудника, выискивая малейшие недочеты и не обращая внимания на то, что было сделано хорошо – вряд ли такой подход будет мотивировать к успешной работе. Недочеты есть всегда. Ваша задача – определить минимально приемлемый уровень качества и совместно с сотрудником его добиться. Не стоит страдать перфекционизмом и любую задачу стремиться выполнить «как можно лучше». Это обычно приводит к излишней потере времени и сил.

7. Шпионаж. Современные системы позволяют очень много – например, наблюдать в режиме реального времени за тем, что сотрудник делает в течение рабочего дня, следить за его перемещениями внутри офиса, перехватывать нажатия клавиш на клавиатуре и т.д. Если нет производственной необходимости, не используйте подобные средства. Они демонстрируют сотруднику, что вы его не уважаете и не доверяете. Вряд ли это улучшит его отношение к вам.

8. Демотивация. Когда вы даете обратную связь, помните о цели своей беседы. Если от этого разговора у человека останется только обида и гнев, то вряд ли он будет долго и хорошо работать в этой компании. Избегайте того, что может демотивировать сотрудника. Однако не забывайте и о том, что иногда некоторая степень неудовольствия допустима, иначе сотрудник не поймет, что ошибается, и не захочет исправлять свои ошибки.

9. Пустопорожний треп. Не говорите лишнего. Принимать обратную связь обычно болезненно для большинства людей. Чем короче будет такая беседа (в рамках разумного) – тем лучше.

10. Отсутствие подстройки к будущему. Любая подобная беседа должна заканчиваться тем, что сотрудник согласился с предложенными рекомендациями и вы договорились, что будет сделано дальше. Негативная обратная связь нужна не для того, чтобы обидеть или причинить боль подчиненному, а для того, чтобы он мог расти и развиваться. Поэтому, если он осознает, что надо делать и как, и захочет это делать – значит, вы добились поставленной цели.

Как развить навыки саморегуляции

Использование методом саморегулирования невозможно без привычного освоения и автоматизации таких навыков. Некоторым из них (например, частично произвольными) человек овладевает в процессе овладения основными навыками в процессе социализации. Другие (например, произвольные) необходимо развивать в себе самостоятельно.

Этот процесс проводится за несколько простых шагов:

1. Диагностика. Человек учится понимать себя и свои переживания, различать триггерные факторы и свои реакции на них.
2. Коррекция. На этом этапе человек обучается техникам, которые помогают изменить привычные реакции, сохранять равновесие в сложные моменты и исправлять качества, которые ему в себе не нравятся.
3. Профилактика. На этом этапе он учится отслеживать нежелательные эмоциональные состояния до того, как они наступают.

Начать обучаться саморегулированию можно в любом возрасте. Главное — найти подходящую технику и последовательно проходить через все ступени обучения.

Монахова Альбина Петровна
клинический психолог

Запишитесь на онлайн-консультацию, если не получается освоить техники саморегуляции самостоятельно. Наши психологи помогут подобрать наиболее подходящие для вас методы и подскажут, как овладеть ими на практике.

4 группы инструментов самотерапии

При конкретной проблеме можно воспользоваться самодиагностикой и разделить её на несколько этапов:

• Задаём вопросы себе: Что я чувствую в данной ситуации? Почему я это чувствую? Почему именно это? Иногда разобраться в своих чувствах достаточно просто, следует только быть искренним и честным с самим собой.

• Следующий этап — отлавливаем собственные реакции на конкретные события (проблему), разбираем их.

• Необходимо найти себе помощь или помощника, для того чтобы в первое время избегать этих реакций. Помощник должен указывать вам на них, часто мы не отдаём себе отчёт и действуем на автомате.

• Если такого человека нет, ведите дневник, каждый вечер, вспоминайте ситуации, в которых вы оказывались и рефлексируйте — отмечайте эмоции и реакции.

Со временем вы сможете чётко оценивать свои чувства, видеть связь с конкретными ситуациями и при хорошем самоанализе, выявить причины: почему вы именно так, а не иначе реагируете на проблему. И, соответственно, сможете начать менять не устраивающие вас поведенческие паттерны.

Узнайте, есть ли у вас депрессия Пройдите тест Бека

Упражнение № 5 «Разрешение стрессовой ситуации методом «Взмаха» (по Р. Бендлеру)

Встаньте удобно или сядьте и закройте глаза. Теперь представьте себе, что у Вас в обеих руках по одной фотографии:

• В одной руке карточка, где сфотографирована Ваша проблема или отрицательная ситуация, которую не желали бы видеть. Она мрачная, все негативное и размытое;
• В другой руке карточка, где сфотографирована приятная ситуация в ярких разноцветных красках, глядя на которую Вас посещают положительные эмоции, такие как радость, успокоение, счастье и т.п.

Теперь одним взмахом, т.е. молниеносно опускайте негативную фотографию на колено, чтобы Вы ее перестали видеть, а позитивную поднимайте до уровня глаз.

Это упражнение необходимо делать в тот момент, когда стрессовая ситуация проявляется, и у Вас наступает напряжение. Подобную молниеносную замену фотографий нужно делать до тех пор, пока положительный образ окончательно не вытеснит отрицательный.

Упражнение № 8 «Диалог с самим собой с целью экстренной самопомощи» (по М.Е. Сандомирскому)

Главная цель диалога – срочно помочь себе снять возникший телесный эмоциональный дискомфорт. Упражнение нужно делать уединенно, чтобы не мешали.

Шаг 1. Закройте глаза и представьте перед собой зеркало, а в нем Ваше отображение. Присмотритесь: как Вы выглядите в момент наступившего дискомфорта, как это отражается на выражении Вашего лица, на осанке.

Шаг 2. Сконцентрируйтесь на физических ощущениях и найдите места, где именно испытываются неуютные ощущения.

Шаг 3. Суть следующего шага заключается в следующем: Вы должны сами себе (т.е. воображаемому собеседнику, своему отображению) сказать все те слова, которые, по Вашему мнению, успокоят Вас в данной ситуации, ободрят, остановят навязчивую тревогу, самосожаление, самобичевание, самообвинения и восстановят Ваше самоуважение и достоинство.

Вложите в эти слова столько эмоциональности и чувств, сколько, по Вашему мнению, нужно будет для достижения поставленной цели. Ваш воображаемый «зеркальный» собеседник будет реагировать на Ваши слова и его ответная реакция станет Вам сигналом – попали ли Ваши слова в цель или они были произнесены впустую.

Шаг 4. Переключитесь на свои физические ощущения. Если слова дошли до цели, то физические страдания будут утихать и дискомфорт со временем исчезнет. Если же этого не произошло, повторите шаг 3 еще раз.

При необходимости данное упражнение можно повторять несколько раз, главное – это заставить стихнуть физический эмоциональный дискомфорт – это и есть срочная мгновенная экстренная самопомощь.

В заключении хочется отметить, что подобных психотерапевтических упражнений в практике у психологов великое множество. Объединяет их одна цель – это самопомощь.

Мысли – это энергия

Собственными мыслями мы выполняем кодирование психики каждый день. Именно мысли способны запрограммировать сознание и подсознание человека независимо от его желания. Проще говоря, если человек подумает о чем-то единожды, то эта мысль исчезнет безвозвратно. Если же человек будет о чем-то постоянно думать, то это прочно закрепится в его сознании. Исходя из этого, если человек уверен в своих силах, то у него обязательно все получится. Когда же человек думает, что вселенная к нему несправедлива, обижается по любому поводу, сильно переживает из-за неудач и винит во всем себя, у него появляется чувство никчемности, он считает себя неудачником, при этом быстро к этим мыслям привыкает. Так происходит неосознанное программирование психики. О каком успехе может идти речь, если человек сам внушил себе, что он неудачник?

Мы сами выбираем, кем нам быть

Поэтому важно, чтобы человек думал о себе в позитивной ноте, тогда жизнь его будет проще, и все будет получаться

Самая простая психотехника – ежедневно создавать в своей голове позитивные мысли, настраивать себя на положительный исход любых дел. Каждый день хвалите себя за положительные качества, навыки и умения, убеждайте себя, что справитесь с чем-то. Не жалейте себя при неудачах, а рассматривайте их как жизненный опыт, ошибки, на которых учатся. А если развитию положительного отношения к себе сильно мешают негативные эмоции, и кажется, что невозможно избавиться от них самостоятельно, попробуйте сделать это вместе с Викиум. Рекомендуем курс «Детоксикация мозга». Перед началом использования психотехник полезные уроки по избавлению от токсичных мыслей будут весьма уместны.

В психологии существует отдельный раздел практических медитативных методик — психологические техники. Они используются для принятия решения в спорной ситуации, уравновешивания эмоционального состояния, развития внутренней энергии. Применять методики саморазвития может любой человек, испытывающий проблемы в общении, личностном росте, карьере.

Избавляемся от негативных воспоминаний

Забывать негативные пережитые моменты сложно, они мешают самореализации и построению выполнимых планов на будущее. Чтобы снизить влияние негативных воспоминаний на текущее время, нужно использовать технику убеждения. Следует мысленно представить неприятное воспоминание в виде воздушного шара.

На нем написаны слова, вызывающие обиду и злость. Шар наполняется воздухом, увеличивается, ему сложно оставаться на месте. Как только шар станет достаточно большого размера, чтобы на нем поместилось все, что хочется написать, следует отпустить шар и позволить ему улететь, унося собранный негатив.

Естественная саморегуляция

От природы у каждого человека есть естественная (или непроизвольная) саморегуляция состояний, т.е. наша психика может самостоятельно бороться со стрессом и восстанавливаться.

Однако не у всех людей естественная саморегуляция психических состояний осуществляется в достаточной мере: некоторые люди способны справиться даже с самым сильным стрессом без особых усилий, а другие сделать этого не в состоянии. Почему же так происходит?

На то, в какой мере осуществляется естественная саморегуляция психических состояний, влияют три основных фактора:

• особенности строения психики;
• образ жизни;
• образ мышления.

Давайте рассмотрим каждый из вышеперечисленных факторов более подробно.

Особенности строения психики

Для определения особенностей строения психики используют понятие «темперамент» – это тип высшей нервной деятельности, т.е. совокупность устойчивых динамических особенностей психических процессов, которые отличаются между собой по темпу, ритму и интенсивности.

Выделяют четыре основных вида темперамента:

• Сангвиник (сильный, уравновешенный и подвижный).
• Холерик (сильный, неуравновешенный и подвижный).
• Флегматик (сильный, уравновешенный и малоподвижный).
• Меланхолик (слабый, неуравновешенный и малоподвижный).

Сангвиники и флегматики легко справляются со стрессом, а меланхолики и холерики – нет. При этом меланхолики больше подвержены грусти, печали, апатии, а холерики отличаются повышенной агрессивностью.

Образ жизни

Фраза «в здоровом теле здоровый дух» известна каждому. Основные принципы правильного образа жизни – умеренность, польза, регулярность. Это правильный подход к питанию, физической активности, сну, избегание стрессовых ситуаций и контроль над состоянием своего здоровья.

Если ваше тело находится в болезненном состоянии, ваша психика просто не может справляться со стрессом, потому что у нее недостаточно ресурсов. А вот физически здоровый человек имеет гораздо больше сил на то, чтобы справиться со стрессом.

Образ мышления

Мы воспринимаем реальность такой, какой мы ее себе представляем. А то, как мы ее воспринимаем, напрямую влияет на наше эмоциональное и физическое состояние.

Когнитивные искажения могут стать причиной возникновения и развития негативных состояний даже в том случае, если человек абсолютно здоров как физически, так и психически. Иррациональные установки (убеждения) заставляют нас испытывать стресс даже в тех случаях, когда никакой реальной угрозы нашему состоянию не существует, либо делают ее несоразмерной реальному положению дел. А вот рациональные когнитивные установки позволяют нам эффективно справляться даже с самыми трудными жизненными ситуациями.

Чтобы изменить образ своего мышления, необходимо:

бороться с когнитивными искажениями;

тренировать чувство юмора;

научиться управлять своим вниманием;

овладеть навыками самомотивации и самоконтроля.

Именно из-за различий в строении психики, образе жизни и мышления одним людям не требуется прилагать никаких волевых усилий для того, чтобы прийти в норму, а другим людям просто необходимо делать это, чтобы обеспечить себе эмоциональную стабильность и психическую устойчивость.

Перечень сигналов, по которым можно распознать, что ваша психика не способна естественным путем справиться со стрессом, следующий:

• повышенная раздражительность, конфликтность, неуравновешенность, вспышки гнева;
• постоянное чувство внутреннего напряжения и неудовлетворенности;
• снижение настроения, постоянная грусть, отсутствие радости, апатия, хроническая усталость, вялость, неспособность наслаждаться жизнью, отсутствие мотивации, низкая работоспособность и выносливость;
• повышенная тревожность, чувство страха, тревоги;
• неуверенность в себе, неадекватная самооценка, ощущение отсутствия силы воли;
• проблемы со сном, переедание или нежелание принимать пищу, ипохондрия, постоянные боли и т.д.

Если вы заметили у себя данные симптомы, вам необходимо изменить образ своей жизни и своего мышления, а также научиться волевой (или произвольной) саморегуляции.

Помощь предков – способ эффективной психологической самопомощи

Техника «Поддержка рода» применяется для:

• повышения уверенности;
• избавления от тревоги;
• повышения энергетического тонуса.

Включите музыку. Немного подвигайтесь, чтобы снять мышечное напряжение. Затем поставьте ноги шире плеч, и переносите вес тела с одной ноги на другую. Расстояние между ногами, темп движения и глубина приседа должны быть комфортны, но держать в некотором тонусе.

Глаза закрыты. Продолжая медленно перекатываться вправо – влево, представляем, как из ног глубоко в землю уходят корни. Вы крепко вцепились в почву.

Затем представляете, что перед вами появляются ваши предки. Сначала родители. За ними дедушки и бабушки, прадедушки, прабабушки. Десятки и сотни людей, гены которых вы носите, приходят, чтоб поддержать вас.

Они приветствуют вас, как своего потомка. Желают здоровья, успеха. Вы чувствуете, что ваш род богат, полон мудрости и силы. Вы ощущаете их поддержку.

Вы – не обособленный человек, вы звено в цепи рода. Вы справитесь с задачами и сложностями. Любая ситуация в вашей жизни уже когда-то разрешалась кем-то из предков. Они посылают вам энергию, как дар. Вы чувствуете её как находящую волну, принимаете её, впитываете сердцем.

Вы благодарите род за поддержку, за то, что они пришли на встречу. Этот способ самопомощи является эффективным, поскольку человек чувствует поддержку окружающего мира.

Вышеприведённые инструкции – общее направление. Не бойтесь ошибиться и сделать что-то неправильно. Также помните, что самым правильным подходом к поддержанию хорошей формы являются систематические занятия. Психологическая самопомощь хорошо работает если человек верит в ее эффективность и свои силы.

Как нужно себя поддерживать – разбор вопроса на примере

Очень легко себя похвалить, если сделала что-то удачно или хорошо: «Какая я молодец! Сдала вовремя отчет!» или «Как же я эффектно выступила на собрании, я действительно классный специалист!». Но что же делать в ситуации провала?

Вот здесь и нужно развивать навыки самоподдержки. Порой при негативном опыте люди начинают заниматься самобичеванием, что приводит к проявлению неврозов, тяжелой адаптации и снижению качества жизни.

Разберем на живом примере, чтобы тебе было понятнее. Алиса всегда была очень напористой девушкой. Карьера складывалась весьма удачно. Она редко встречалась с трудностями и провалами.

Привыкшая к ситуациям успеха, Алиса, очень обрадовалась повышению. Ведь именно ее начальство выбрало для возглавления нового офиса в соседнем городе. Девушка грезила новой должностью. Фантазировала о том, как успешно будет управлять им.

Подчиненные встретили Алису холодно. Они явно ждали какого-то другого человека на эту должность. Начались козни со стороны коллектива. Наладить работу офиса не удалось. А девушка привыкла только к успешному завершению своих дел.

Психологическая самопомощь

Начальство вернуло Алису на прежнюю должность. Но и тут она перестала справляться со своими должностными обязанностями, так как была очень сильно расстроена провалом, связанным с ее предыдущем повышением.

Девушка стала «съедать» себя изнутри, ведь легко себя любить и принимать когда ты «на коне», а когда ты в ситуации провала – начинаешь уничтожать себя из-за чувства вины. Вот здесь бы нашей героине и пригодилась бы самоподдержка.

Самоподдержка – это не есть похвала, а принятие себя и своих проявлений такими, каковы они есть, без осуждения или преувеличения, в самых разных ситуациях. В этом смысле, поддерживать себя — это принимать свое право действовать так, как удается действовать.

Героине истории нужно было понять, что иногда обстоятельства мешают людям в достижении их целей. Девушке стоило бы осознать следующее:

• Она сделала все что в ее силах: не халтурила, выполняла свои обязательства на высоком профессиональном уровне;
• Она не обязана всем нравится;
• Провал не делает из нее плохого специалиста и человека.

Выше указанный алгоритм — явился бы самоподдержкой в данной ситуации. Проведи проекцию на себя, а как ты себя чувствуешь в подобных ситуациях? Имеешь ли ты навыки самоподдержки?

Заземление

Методика, позволяющая ощутить себя в моменте, отвлечься от окружающей суеты, снизить неуверенность. Для ее выполнения нужно сесть или лечь на пол, закрыть глаза, максимально расслабиться. На выдохе следует представлять, как негативная энергия выходит из тела, на вдохе — мысленно впитывать в себя энергию земли.

Регулярная практика заземления помогает сохранить баланс энергий, ощущать бодрость и рабочий настрой в течение дня. Практиковать заземление можно даже во время напряженной работы. Нужно найти взглядом комнатное растение или аквариум и сфокусироваться на нем в течение 1 минуты.

Метод включения тела изнутри

Этот метод психологической самопомощи основан на арт терапии (исцелении искусством). Техника включает в себя следующие действия:

Включите музыку. Можно взять ролик для медитации на Youtube.
Подвигайтесь. Это может быть танец, спонтанные движения или любые упражнения. Задача – разогреться. Глаза закрыты.
Затем двигайтесь, стоя на месте. Можно раскачиваться из стороны в сторону. Глубоко и ритмично дышите, представляя, что дыхание проникает во все части тела

Ваше внимание находится только внутри и движется вместе с дыханием.
Проверьте каждый сустав, каждую часть тела. Вы должны рассмотреть всё, чтоб не осталось слепых пятен

Добейтесь ощущения связанности всех конечностей, головы, шеи, туловища.

С помощью этого метода вы обнаружите, что не все области тела чувствуются одинаково. Большинство людей хуже ощущают нижнюю часть туловища и лучше верхнюю

Насыщайте вниманием внутреннее пространство

Возможно, вы удивитесь, сколько у вас онемевших мышц. Меняйте характер движений. Именно однообразие мыслей и телесных движений создаёт усталость. Двигайтесь, добиваясь мягкости, текучести. Это поможет углубиться в свои чувства, лучше понять себя и успокоиться.

Когда вы почувствовали телесную оболочку, можно применить визуализацию. Представьте идеальную ситуацию в каждой значимой сфере своего существования. Пустите в воображении нить от своего туловища к возникшему образу. Усилить эффект от этой техники самопомощи можно проговаривая вслух или про себя аффирмации.

Модели обратной связи: готовые шаблоны для фидбэка

Модели обратной связи — это готовые алгоритмы, по которым можно давать реакцию. Два основных метода — «бутерброд» и BOFF. В разных источниках также часто упоминают модель SOR. Разберёмся, как они работают.

«Бутерброд» состоит из трёх элементов:

• похвала — положительная оценка действий сотрудника;
• критика — описание того, что требует изменения, и обсуждение плана действий;
• похвала — окончание разговора на позитивной ноте.

Например: «Алексей, ты берёшь много задач и вовремя их выполняешь

Все они лёгкие — обрати внимание на то, что ты избегаешь сложных и интересных задач. Давай договоримся, что в следующий раз ты возьмёшь сложную задачу

Уверена, у тебя всё получится».

Фото: AnnaStills / Shutterstock

Модель «бутерброда» подходит, чтобы развивать сотрудников и корректировать их поведение. Для обсуждения фатальных ошибок её обычно не используют, потому что в таких ситуациях сотрудника сложно похвалить.

У модели «бутерброда» есть недостаток — она очень распространена. Её используют и в других областях — например, при ответах на негативные отзывы. Поэтому давать обратную связь в таком формате постоянно нельзя — она может приесться сотрудникам и уже не будет давать эффекта.

Другая модель — BOFF. Она состоит из четырёх элементов:

• Behaviour — действие или поведение: перечисляем действия сотрудника, которые привели к проблеме.
• Outcome — результат: описываем возникшую проблему.
• Feelings — чувства или влияние: описываем последствия проблемы или эмоции, которые она вызывает.
• Future — будущее: обсуждаем поведение или действия сотрудника в будущем.

Например: «Владимир, ты выпустил апдейт без проверки. В нём были баги, из-за которых легло пять тысяч сайтов. Отдел поддержки завален обращениями, бизнес клиентов простаивает. Давай договоримся, что в будущем ты будешь проверять апдейты даже после тестировщиков».

Модель BOFF подходит, чтобы давать обратную связь по крупным проектам. Её используют для констатации проблем и развития сотрудников. Чтобы развивать специалиста с моделью BOFF, нужно показать ему, как его действия положительно повлияли на компанию. А в конце беседы — объяснить, как закрепить этот результат.

Модель SOR состоит из трёх элементов:

• Standard — стандарт: описание правил и алгоритмов, по которым должен работать сотрудник, и причин, почему их ввели.
• Observation — наблюдение: рассказ о проблеме.
• Result — результат: описание последствий, к которым приводит проблема.

Например: «Дарья, каждый день должно быть залогировано восемь часов. Эти данные нужны нам, чтобы понимать, сколько времени у тебя уходит на каждый проект. Вот отчёт — у тебя учтено то пять часов, то три часа, то восемь. Я не понимаю, сколько времени ты тратишь на задачи. В следующий раз могу дать тебе три часа на выполнение, когда в реальности там нужно не меньше десяти».

Эту модель часто используют, когда нужно исправить какую-то ошибку в поведении сотрудника. Но она эффективна, только если в компании есть стандарты, которым специалисты должны следовать, — например, должностные инструкции.

Как стать здоровым и удачливым

Если человек не умеет управлять сам собой, то им будет управлять кто-то другой. Люди, которые поддаются эмоциям, часто становятся жертвами манипуляций. А комплексы и внутренние зажимы мешают налаживать отношения в коллективе, заводить знакомства, общаться, достигать желаемых целей. Все это в итоге не дает человеку быть здоровым и удачливым.

Чтобы стать хозяином собственной жизни, нужно понимать собственные мысли, эмоции и чувства. Нужно верить в себя и постоянно саморазвиваться, учиться управлять своими способностями и возможностями. Для этого нужно развивать стрессоустойчивость и способность к саморегуляции.